Bílkoviny

Vysoko-proteinová a nízko-sacharidová dieta je stále oblíbenějším tématem, kulturisté a všichni nadšenci do fitness jsou jimi přímo posedlí, výrobci se předhánějí kdo má ve své tyčince více proteinu a všude kolem nás stále častěji vídáme TO slovo – protein, neboli bílkovina.

Je to nejzákladnější a v současné době nejvíce milovaný a opěvovaný makronutrient. Jiným jménem také známý jako protein. Je nejcennější a také nejdražší složkou naší stravy. Bez nich by byl kulturista jako ryba bez vody. Ale nejen on, bílkovina je královnou makroživin a je nezbytně důležitá pro správný růst a vývoj a také obnovu organismu.

• Bílkovina je základní stavební jednotkou pro růst a vývoj svalové hmoty
• Tělo přijaté proteiny využívá k tvorbě enzymů a hormonů a dalších tělesných látek
• Je základní složkou kostí, svalů, kůže, vlasů, nehtů a také krve

Proč si hlídat příjem bílkovin:

• Zajištění správného fungování organismu
• Neztrácení na aktivní tělesné hmotě
• Urychlují proces regenerace
• Drží pocit sytosti

Tak jako tuky a sacharidy, je jak již bylo zmíněno, protein hlavním makronutrientem a to znamená, že jej tělo potřebuje ve větším množství. Vitamíny a minerály, které tělo potřebuje v mnohem nižším množství jsou známé jako mikronutrienty. Ale na rozdíl od tuků a sacharidů, tělo neumí “skladovat” bílkovinu tak jako tuk – na horší časy. Tudíž je jej vhodné doplňovat v celém horizontu dne. Tudíž by každé vase jídlo, mělo obsahovat bílkovinnou složku, která navíc zajístí, že se budete cítit déle sytí.

Není bílkovina jako bílkovina

Existuje několik druhů proteinů, které můžeme rozdělovat dle jejich původu, nebo využitelnosti. Pro stručný přehled:

• Živočišná bílkovina (maso, vejce, ryby, mléčné produkty, sýry atd.)
• Rostlinné bílkoviny (soja a výrobky z ní, tempeh, seitan, fazole, hrách, čočka, cizrna, quinoa)

Rozdíl mezi nimi je podstatný a to ten, že živočišná bílkovina je pro člověka plnohodnotná, obsahuje celé spektrum aminokyselin a  vitamínů a to zejména vitamin B12, který rostlinná strava postrádá.

Kolik proteinu je tak akorát?

Vzhledem k faktu, že tělo si nedokáže bílkoviny uschovat, musíme mít také na paměti, kolik proteinu je tělo schopné najednou vstřebat. Mýtus založený na tom, že čím více bílkoviny přijmete, tím více vám narostou svaly je ale mylný. Tělo není stroj a takhle jednoduše nefunguje. K růstu svaloviny strava napomáhá, ale bez cvičení vám svaly prostě nenarostou.

Myslete hlavně na to, že všeho moc škodí a v případě bílkoviny je toto varování opodstatněné. Pro tělo je vstřebávání bílkoviny náročným procesem, při kterém vzniká také spousta odpadních látek a pokud nechcete přetěžovat své játra a ledviny, věnujte tomuto faktu o to víc pozornosti. Nehledě na to, že přemíra bílkovin vede k překyselenému organismu, alergiím a v krajních případech i dně.

Ideální je zjistit kolik je pro vás nejvhodnější a toto číslo vydělit počtem jídel, které máte během dne. Tím budete mít stoprocentní jistotu, že máte dostatek bílkoviny a třeba to nepřeháníte.

Pro ženy je ideální 1,2 – 1,5 gramu bílkoviny na kilogram váhy

Pro muže se toto rozmezí pohybuje mezi 1,5 – 2 gramy na kilogram váhy

Toto je velmi obecné, musíme přihlédnout také k faktu, že ženy které pravidelně cvičí a omezují příjem sacharidů, je vhodné navýšit z 1,5g/kg klidně do těch 2g/kg. U mužů nepřekračovat 2,3g/kg.

Jednoduchý příklad, pokud vážíte 70kg, vynásobte toto číslo gramáží, která je pro vás ideální (např. 1,5)  a vyjde vám 105 = toto číslo udává, kolik bílkovin je pro vás bezpečné. Pokud jste zvyklí na 5 jídel denně, měli byste v každém jídle přijmout okolo 21 gramů bílkovin.

Toto je pro vás pouze orientační, tělo stejně tak jako není stroj, není ani kalkulačka, je to pro vás vodítko, jak to v dnešním „přeproteinovaném“ světě s bílkovinou spíše nepřehánět.

Volte správné zdroje

Pokud nemáte žádná výživová specifika, jako třeba neinklinujete k vegetariánství, veganství nebo raw stravě (tepelně neupravená), můžete vybírat z široké škály zdrojů, kde každý nese svůj přínos ať už v podobě zdravých tuků, nebo nepostradatelných vitamínů a minerálů.

• Mezi nejlepší a plnohodnotné zdroje patří jednoznačně vajíčka. Jsou velmi dobře stravitelná a jsou plná vitamínů a hlavně správných tuků.

• Ryby nabízí krom kvalitní bílkoviny i omega-3 mastné kyseliny, které ochraňují srdce a cévy

• Drůbeží maso je nízkotučnější volbou a dnes vcelku levnou variantou

• Červené maso je zejména bohaté na vitamin B12

• Mléčné výrobky jsou dalším skvělým zdrojem, nejbohatší na bílkovinu je jednoznačně tvaroh, sýry mívají poměrně spoustu tuku, ale téměř bez tuku jsou olomoucké tvarůžky, které se pyšní také vysokým % bílkovin

Z rostlinných zdrojů bílkovin jsou nejvíce bohaté sojové boby a luštěniny, oproti masu mají ještě vysoký podíl vlákniny, který vás udrží dlouho syté.

• Soja
• Cizrna
• Hrách
• Čočka
• Fazole

Dalším skvělým a pro své kvalitní tuky neodmyslitelným zdrojem jsou ořechy. Mandle, para, kešu, lískové ořechy, arašídy, stačí si jen vybrat.

Pokud máte během dne napilno a nebo potřebujete zajistit rychlý přísun proteinu, například po cvičení, je nejvhodnější sáhnout po proteinových přípravcích. Je jich nespočet druhů a příchutí. Vhodnou variantou mohou být také proteinové tyčinky, u kterých si ale čtěte etiketu a opět dejte na pravidlo, čím méně, tím vice. Pokud v jedné tyčince bude až příliš mnoho ingrediencí, z čehož polovině z uvedených slov ani sami nerozumíte, raději sáhněte po tvarohu nebo něčem přírodnějším.

Kvalitní zdroje: