Blíží se podzimní soutěže a některým z vás už začala předsoutěžní dieta. Jak jsem si ale všimnul u nás ve fitku, spíš než podzim mi to připomíná Leden. A to jak návštěvností, tak počasím. Tak jako se dřív schazovali kilogramy před létem do plavek, tak teď nejspíš začala éra typu „přibral jsem přes léto, hubnu na zimu“. A co tedy dieta? Patří neodmyslitelně ke cvičení? Pokud to chcete brát opravdu vážně a mít výsledky, tak rozhodně ano. Není ale dieta jako dieta. Dieta neznamená, že budete jíst jen maso a zeleninu. Samozřejmě dieta bez sacharidů nebo s jejich minimálním množstvím může být efektivní. Nízký příjem sacharidů pochopitelně znamená, že během dne sníte méně kalorií, což je výhoda. Současně dochází ke kontrolovanému vylučování inzulínu, hlavního hormonu odpovědného za ukládání tuku. Je tedy tento přístup garancí vysekané postavy s minimem tělesného tuku? Stěží. Opravdu vyrýsovat znamená mít kontrolu nad příjmem kalorií za současného udržení správných hormonů v odpovídající rovnováze. Právě o tom pojednává následující článek nabízející vám možné postupy k dosažení správného hormonálního profilu za účelem redukce tukové tkáně a současného udržení metabolismu v potřebných otáčkách.

Inzulín (hormon odpovědný za ukládání tuku a anabolický hormon)

Váš cíl: udržení co nejnižší hladiny během neaktivity a její zvýšení před tréninkem a po jeho skončení
Důvod: nízká hladina inzulínu pomáhá během odpočinku spalovat tuk, protože je regulováno množství přijatých kalorií. Vyšší hladina před a po cvičení zabraňuje ztrátě svalové hmoty a podporuje anabolický stav – tedy svalový růst.
Jak na to: po většinu dne přijímejte jen malé množství sacharidů. Velké množství zeleniny s nízkým obsahem sacharidů je v pořádku.
Zaměřujte se na čisté zdroje bílkovin, jako jsou vaječné bílky, kuřecí prsa, ryby a proteinové koktejly. Před i po tréninku společně s bílkovinou konzumujte i sacharidy. Před tréninkem přijměte na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti 0,7 g sacharidů a stejnou dávku si dejte i po jeho skončení. V případě devadesátikilového kulturisty to tedy bude 63 g sacharidů jak před tak po tréninku. Tento postup vytvoří anabolický stav v okamžicích, kdy je organismus nejnáchylnější k odbourávání svalové hmoty – tedy během tréninku a po jeho ukončení.

Testosteron (buduje sílu a svalovou hmotu)

Váš cíl: pochopitelně zvýšit jeho množství. Hladina testosteronu bude mít kvůli dodržování jakékoliv dietního režimu většinou tendenci k poklesu.
Důvod: nastartování metabolismu zpomaleného nižší hladinou testosteronu. Všeobecně platí, že při poklesu testosteronu padá i hladina růstového hormonu (GH), který se významně uplatňuje v procesu spalování tuku.
Jak na to: Existují dvě možnosti. V prvním případě navyšte během dvou dnů v týdnu příjem tuku. Zaměřte se na hovězí jako zdroj bílkovin a tomu přidejte vaječné žloutky a dokonce i malou hrst ořechů – přitom však držte sacharidy pod kontrolou. I když jsem přesvědčený o tom, že dieta obsahující minimum tuků napomáhá vyrýsování, zdá se, že téměř nulový příjem tuků po příliš dlouhou dobu snižuje hladinu testosteronu. Tělo musíte obelstít, tedy přijmout nějaký tuk, což bude prevencí proti poklesu hladiny tohoto hormonu.
Druhou možností je radikální zvýšení příjmu sacharidů jednou týdně a to v množství 6,6 g na jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Když množství sacharidů ještě o trošku zvýšíte, bude to rovněž v pořádku. Přijaté sacharidy vyplaví inzulín. Výhodou je to, že větší hladina inzulínu může snížit hladinu globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG). SHBG se v krvi váže na testosteron a hraje hlavní roli v tom, kolik testosteronu nakonec doputuje do tkáně. Zvýšení hladiny inzulínu bude mít ve výsledku vliv na odpoutání SHBG od testosteronu. Výsledkem této manipulace bude „uvolnění“ testosteronu, který se dostane do tkáně a vašich svalů namísto toho, aby byl vázaný na SHBG a nemohl tak podpořit maximální svalový růst. Podnícení svalového růstu dokáže urychlit metabolismus a podílí se na dosažení štíhlejší postavy.

Růstový hormon - GH (podporuje spalování tuku a chrání svalovou hmotu)

Váš cíl: zvýšení hladiny růstového hormonu (GH)
Důvod: zachování svalové hmoty během diety je klíčem k udržení nastartovaného metabolismu. Zvýšení hladiny GH může rovněž urychlit spalování tuku.
Jak na to: trénink a spánek mají vliv na zvýšení hladiny GH. Užívání specifických suplementů jak před cvičením, tak před spaním, může ještě zvýšit produkci GH, která v těchto dvou časech dosahuje přirozeného maxima. Příjem 6 g L-argininu před tréninkem nejenže vyplaví GH, ale současně i zvýší přísun krve k pracujícím svalům. Pomoci může i 250 mg dávka extraktu z Mucuna Pruriens, což je druh fazole s obsahem L-Dopa, derivátu aminokyseliny s významným účinkem na zvyšování produkce GH. Před spaním můžete proces zopakovat a přijmout 8 g L-argininu a 250 mg extraktu z Mucuna Pruriens.

Kortizol (hormon pomáhající uvolňovat a spalovat tuk, jeho nadbytek však spaluje svalovou hmotu a zpomaluje metabolismus)

Váš cíl: zabránit vysoké hladině kortizolu po dlouhou dobu
Důvod: nadbytek kortizolu má tendenci spalovat spíše svalovou hmotu než tuk. Zabránění jeho vysoké hladině po příliš dlouhou dobu pomůže ochránit svalovou hmotu. Připomeňte si – svalová hmota udržuje v chodu metabolismus a pomáhá spalovat tuk.
Jak na to: zvýšená produkce inzulínu po skončení tréninku snižuje hladinu kortizolu. Aby se množství kortizolu nezvyšovalo, vyberte si v každém týdnu dva dny, během kterých přijmete málo sacharidů. V tyto dva dny pak nahraďte obvykle konzumované sacharidy po tréninku (brambory, rýže, sladké brambory) jejich rychle stravitelnou verzí v podobě netučných Pop Tarts, sušenek, cukrem obalených rýžových chlebíčků či studených cereálií, které vyplaví inzulín ve větší míře než ostatní sacharidy. Tento postup sníží hladinu kortizolu, ochrání svalovou hmotu a udrží metabolismus v otáčkách. Pokud se týče suplementace, můžete přidat 800 mg fosfatidylserinu, který rovněž zabraňuje zvýšení hladiny kortizolu. Pomoci může i suplementace Omega-3 mastnými kyselinami, neboť se ukázalo, že hladinu kortizolu snižují.