Jak na to – hrudník
Hrudník
Minule jsme se zaměřili na ramena. Dnes se podíváme na trénink hrudníku a na to, co by v takovém tréninku nemělo chybět.
Protažení
Protažení a zahřátí svalové partie by mělo předcházet každému tréninku. Bez ohledu na to, co budete dělat. Někdy stačí jen neopatrný pohyb a můžete si lehce sval natáhnout nebo v horším případě přetrhnout.
Anatomické rozdělení hrudníku
Z pohledu posilování lze hrudník rozdělit do několika částí a na tyhle jednotlivé části trénink poté zaměřit. Samozřejmě si někdo neodpoustí komentář, že hrudník z anatomického hlediska je daleko složitější systém. To samozřejmě víme. Tohle je mířeno spíše pro začátečníky, kteří ani netuší, že je třeba hrudník procvičovat ve více směrech.
Horní část
- Horní část hrudníku je asi nejhůř budovatelná. Ať už cvičíte s jednoručkami na nakloněné lavičce hlavou nahoru nebo tlaky s velkou osou, dbejte na sklon lavičky. Ten by neměl přesáhnout 45 stupňů. Při tomto cviku často bývají přetížené přední delty a neprocvičíte prsa tak, jak byste chtěli. Co ovšem na procítění funguje nejlépe, je pec-deck v mírném předklonu nebo střihy na protisměrných kladkách ze spodu. Zde postačí lehčí váha. Pokud při vrcholné fázi vydržíte pár sekund v kontrakci, o procítění vrchní části hrudníku nebudete mít nouzi.
Střední část
- Jasné oddělení levé a pravé strany hrudníku pořádným žlábkem – to je oč tu běží. Zde mohu doporučit například pec-deck s výdrží nebo kliky na úzko. Snažte se tlačit lokty co nejvíce k tělu. Zde zmíním opět můj tip – tlaky s kotoučem. Lehněte si na lavičku, ať už rovnou nebo nakloněnou. Vezměte si kotouč, doporučuji ze začátku pěti až desetikilový, stiskněte jej dlaněmi proti sobě, hranu kotouče položte na střed hrudníku a tlačte nahoru. To, že držíte kotouč pouze stiskem dlaní, zajistí neustálou kontrakci střední části hrudníku.
Spodní část
- Zřetelně vytvarovaný spodní oblouk dodává hrudníku celkový tvar. Leckdo by doporučil benchpress hlavou dolů, nicméně při tomto cviku vám nateče více krve do hlavy než do hrudníku. Proto volte cviky s hlavou nahoru. Tlaky na stroji s mírným záklonem jsou správnou volbou. Pokud mohu za sebe něco doporučit, tak jsou to kliky na bradlech. Ať už s vlastní vahou nebo se zátěží. Tento cvik vytvaruje váš hrudník k dokonalosti.
Protažení a šířka
To jak jsme trénink začali, tak jej i skončíme. Pořádným protažením. Protože celkový tvar hrudníku se totiž odvíjí od toho, jak jsou prsní svaly protažené.
