Jak na to – ramena
Ramena
Postava dělá dojem a ramena dělají postavu. Pokud chcete zajistit maximální rozvoj deltových svalů, vyzkoušejte následující body.
Speciální trénink
Nikdo netvrdí, že po tréninku hrudníku si nemůžete dát pár sérií upažování nebo tlaků na ramena. Jsou to takové doplňkové cviky, které zlepší požadovanou partií. Ale doplňkové by mělo zůstat doplňkovým. Tyto cviky by proto měli doplňovat hlavní trénink. Dnes konkrétně trénink ramen. Věnujte svým deltům vlastní tréninkový den.
Zahřátí
Jedna z nejnepříjemnějších věcí, co se vám může při tréninku stát, je přetrénování ramene. Jakýkoliv úraz deltového svalu nebo ramenního kloubu vás omezí téměř ve všech typech tréninku a jediné co opravdu funguje, je odpočinek. Proto než se vrhnete na první pracovní serii těžkých tlaků s jednoručkami, pořádně ramena prohřejte. Pár kliků, lehkých tlaků, přítahy na hrazdě nebo cokoliv jiného, co zaměstná vaše ramena klidně na 10-15 minut. Se studeným motorem taky závod nevyhrajete.
Tlaky
Upažování, rozpažování, předpažování, zapažování nebo jakékoliv jiné pažování je fajn, ale pokud chcete svoje ramena někam posunout, musíte tlačit. Začínejte klidně na lehčích váhách a tomuto cviku věnujte klidně 6 sérií. Ale jestli se něco nedá nahradit, tak jsou to tlaky na ramena.
"Volant"
Tlaky zajistí to, že máme ramena zalité krví a dokážeme je pěkně procítit. Nyní je vhodná chvíle na volant. Vezmete kotouč, váhu podle uvážení. Někomu stačí desetikilový, někomu dvacetikilový a zvedáte jej od břicha směrem před obličej. V horní poloze s kotoučem otáčíme podobně jako s volantem. Při každém opakování střídejte strany otáčení. Samozřejmě tento cvik můžete nahradit klasickým předpažováním s jednoručkami. Záleží na vás, co je vám pohodlnějším a při kterém cviku procítíte svaly lépe.
Rozpažky
Tady už bych kladl důraz spíše na techniku. Nejlépe provádět tento cvik před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat svoje ruce. Zápěstí by nemělo být výš, než loket a loket by se měl zastavit ve výšce ramen. Cheating by měl být, alespoň v prvních sériích, minimální. Potom zbytečně přebírají práci trapézové svaly a zvyšuje se nápor na ramenní kloub a to není dobře. Při tomto cviku by vás mělo doslova pálit v deltových svalech. Jakmile vás ale například píchne v kloubu nebo je cvik nepříjemný a bolestivý, je nutné okamžitě přestat. To platí obecně u všeho.
Zadní delty
Na zadní delty byste neměli nikdy zapomínat. Klidně je můžete zařadit rovnou na začátek tréninku. Jelikož jde opravdu o nejmenší část deltového svalu, volte lehčí zátěž a maximální soustředění na techniku a procítění daného svalu. Ať už cvičíte upažování v předklonu nebo na obráceném peckdecku, většinou mají tendenci všechnu práci převzít trapézy a mezilopatkové svaly.
