Horní polovinu těla máme za sebou a nyní je čas se podívat na tu hlavní. A to jsou stehna. Venku je už příjemné letní počasí a v posilovnách vidím sám, že řady návštěvníků pomalu řídnou. Zahrádky se plní a jídlo z grilu voní ze všech stran. Nemálo z vás plánuje první návštěvu koupališť. Tam bude přehlídka vypracovaných hruníků, kulatých ramen a bicepsů. Proč jsem nezmínil nohy? Záměrně. Nechci totiž nikoho urazit. Čím víc se blíži letní měsíce, fronty na benchpress neberou konce ale legpress zeje prázdnotou. A proto se podíváme, jak by měl vypadat takový trénink nohou. Věřte mi, že daleko vcětší dojem uděláte s o fous menšími rameny, ale s tepající žílou přes kvadriceps. 

Zahřátí? Rozhodně ano!

Zahřátí svalů zmiňuji před každým tréninkem. Tady to ale platí dvojnásob. Proto doporučuji minimálně deset minut na rotopedu, páse nebo na čemkoliv, kde prohřejete klouby dolních končetin. Lehký strečink, série výpadů a dřepů s vlastní váhou bude stačit.

Zapomeňte na dřep

Na začátku tréninku jste plní sil, nicméně nedoporučuji, jít jako první cvik do dřepovací klece.

• Předkopávání – Zkuste zapomenout na zažité pravidlo čtyř sérií. Je potřeba do stehen nahnat krev. Začneme třemi sériemi s lehčí váhou a potom budeme zátěž zvedat. Po deseti sériích překopávání se nebudete stačit divit.

Král všech cviků

Nyní máme svaly zahřáté a plné krve. Je čas naložit činku.

• Dřep – Předpokládáme, že znáte techniku dřepu. Pokud ne, ať na vás u tohoto cviku dohlédne zkušenější kolega nebo trenér. Je na místě použít bederní pás kvůli bezpečnosti a pohodlí. Budete se moci lépe soustředit na práci stehen. Tady již bohatě postačí čtyři série po deseti až dvanácti opakování.

Ještě stojíte?

V tuhle chvíli je možné, že máte nejistý krok. Je ten pravý čas ten krok trošku natáhnout.

• Výpady se zátěží – Jakou zátěž zvolíte je pouze na vás. Máte na výběr z několika možností. Naložit rovnou osu na ramena, vzít jednoručky nebo uplně jednoduše do každé ruky kotouč. Zvolte takovou zátěž, která vám dovolí kontrolovat každý pohyb. Soustřeďte se na protažení svalů a procítěnou kontrakci. Deset výpadů na každou nohu v sérii je ideální.

Ham...co? Hamstringy

Jinými slovy zadní část stehen. Zde vám uvedu dva cviky na zadní stranu stehen.

• Zakopavání vleže – Variant tohoto cviku je spousta. Máme stroje na zakopávání vleže, vsedě nebo klidně ve stoji. Já doporučuji zakopávání vleže. Přitisknutím celého těla na lavičku zajistíte to, že tělo je ve stabilní poloze a umožní vám to pracovat s větší zátěží a lepší procítění svalu.

• Rumunský mrtvý tah – Tento cvik je zaměřen na zadní část stehen a hýždě. Zapomeňte ale na maximální váhu, jako tomu je u klasického mrtvého tahu. Zvolte nižší váhu, ať práci odvedou pouze požadované svalové partie a izolujete tím záda a bederní páteř.

Protažením k růstu

Po náročném tréninku je protažení více než na místě. Zajistíte tím lepší růst a lepší regeneraci. Deset minut i lehkého protažení udělá víc, než si myslíte.