Záda

Dlouho jsem přemýšlel nad nějakým vtipným úvodem, ale nic vhodného mě nenapadlo, takže jdeme rovnou k věci. V dnešním díle se koukneme na trénink zad. Jedná se o jednu z největších svalových partií na těle. A proto existuje nepřeberné množství cviků a tréninkových metod pro rozvoj zádových svalů.

Váhy vs. stroje

Vybavení současných fitness center je na takové úrovni, že se může zdát, že můžete kvalitně procvičit jakoukoliv partii a přitom vůbec nesáhnout na činku. Procvičit cokoliv na stroji možné je. Ovšem už ne tak kvalitně. Proto by polovina cviků měla být s volnou váhou. Na tuhle partii vám ale rozhodně nebudou stačit dva cviky. Pro dokonalý rozvoj zádových svalů je nutné procvičit záda ze všech možných úhlů. Můžete ovšem celý trénink zaměřit například na středovou část nebo na šířku zad.

• Přítahy na hrazdě na široko – Schválně se rozhlédněte, až budete v posilovně. Kdo začíná trénink zad přítahy na hrazdě a kdo si jde sednout na pohodlnou lavičku a začne trénink stahováním kladky. Může se zdát, že hrazdu v tomto cviku lze kladkou nahradit například pro toho, kdo nemá dostatečnou sílu se na hrazdě přitáhnout. V každém případě by to mělo být jen dočasné řešení, než se na hrazdu dopracujete. Zařazujte tento cvik vždy na začátek tréninku, dokud máte ještě nejvíce síly.

• Přítahy velké činky v předklonu – Další nenahraditelný cvik. Věřte mi, že je velký rozdíl zda si naložíte sto kilo na osu na přítahy v předklonu nebo jestli si sednete na pohodlný veslovací stroj a nastavíte požadovaný počet cihliček. Volte adekvátní zátěž a zaměřte se na techniku a procítění svalů.

• Pullover s lanem – Jakmile máte svaly dostatečně prokrvené a zahřáté, je tento cvik správnou volbou pro jejich protažení. Správnou fixací loktů, zajistíte maximální kontrakci širokého svalu zádového.

• Hyperextenze – Spodní část zad je jednou z nejnáchylnějších oblastí na zranění. Nemusíte se rovnou vrhnout na mrtvé tahy, abyste posilnili bederní část zad. Hyperextenze začněte s vlastní vahou a postupem času i se zátěží. Až budete schopni udělat deset opakování se dvěma dvacetikilovými kotouči na hrudníku, tak si můžete být jisti, že vaše bederní vzpřimovače slabé rozhodně nejsou.

• Strečink povázky – šířku zad udáváte tím, jak se vám daří oddalovat lopatky od páteře. Vhodný je strečink mezi sériemi. Protahování napumpovaných svalů pomáhá protahovat i svalovou povázku, která jednotlivé sval y obepíná a odděluje je od sebe. Strečinkem dáváte svalům větší prostor k růstu.