Úbytek váhy

Základní pravidlo snížení tělesné hmotnosti je to, že energetický příjem nesmí přesáhnout energetický výdej. Samozřejmě asi těžko někdo vypočítá přesně svůj energeticky výdej. Každé tělo pracuje jinak. Rychlost metabolismu a pracovní aktivity máme každý jiné. Nicméně tenhle článek je o tom, proč neškatulkovat ranní kardio do krematoria svalové hmoty.  

Tepová frekvence a druhy kardia

Jestli budete běhat nebo jezdit na bruslích je celkem jedno. Záleží na intenzitě. Rozlišujeme tři úrovně intenzity (vysokou, střední a nízkou), podle tepové frekvence. Běžně se to počítá tak, že odečtete svůj věk od 220. To bude vaše maximální tepová frekvence. Jestli vám je 25, vaše maximum tedy bude 195. Střední intenzita se většinou definuje jako 65-70% z maxima. Takže náš pětadvacátník by vzal 195, vynásobil 0,65 a dostal zhruba 127 tepů za minutu. Sedmdesát procent by bylo zhruba 137. Takže při jakékoli činnosti o střední intenzitě by náš pan pětadvacetiletý držel tepovou frekvenci mezi 127 a 137 tepy za minutu. Pro většinu lidí taková intenzita znamená jít se proběhnout, zapotit se, ale pořád být během toho schopen vést zbytečný rozhovor se svým tréninkovým partnerem. Nízká intenzita se obvykle definuje jako cokoli pod 65% – Někdo si to zjednoduší a řekne prostě cokoli pod 130 tepů za minutu. Vysoká intenzita se může mírně lišit. 80- 85% je běžná hladina. Pro vysokointenzivní intervalový trénink se tepová frekvence běžně nepoužívá.Máte chvilky, kdy sprintujete naplno (blízko maxima, ale nejspíš se k němu úplně nedostanete) a mezi nimi kousky se střední intenzitou (kde vám stejně nejspíš pořád bude připadat, že vám srdce vyskočí z hrudníku). Rád používám metodu, kdy po běžném zahřátí následují sprinty na maximum dlouhé 15 vteřin a střídá je 45 vteřin středního tempa (vyklusání). Zopakujte to bez přestávek desetkrát až dvacetkrát a potom se uvolněte. 

Rozdíl mezi nízkou, střední a vysokou intenzitou je ten, že při nízké a střední intenzitě spalujete tuky převážně během výkonu. Kdežto u tréninku s vysokou intenzitou roztočíte metabolismus tak, že spalovat budete ještě dlouho po něm. Pokud ale máte nízký příjem sacharidů, tak vysokointenzivní intervalový trénink nedoporučuji, z důvodu zbytečně hrozby katabolismu, protože na takový výkon potřebujete glykogen. Proto takzvaný HIIT také není vhodný ráno, kdy je hladina glykogenu nízká.

Silový trénink

Pokud máte správně nastavený jídelníček a suplementaci, tak katabolismus nemá moc šanci. Pokud ale ke kardiu přidáte silový trénink, zajistíte tím téměř 100% ochranu svalu. Představte si tělo jako firmu. Všichni zaměstnanci v ní budou představovat svaly a tuky. A v zájmu vedení firmy je ponechat si pouze schopné a tvrdě pracují zaměstnance a postupem času se zbavit těch, kterým se nechce makat, a jsou jen přítěž. V lidském těle je to stejné. Pokud budou svaly pravidelně tvrdě pracovat, tělo si je udrží a zbaví se pouze toho, co je pro něj přítěž, což v tomhle případě jsou tuky. Jednoduché. 

Suplementace

Pokud máte pocit, že při kardiu na lačno vám shoří svaly jako sirka, sáhněte po suplementaci. Co si vzít? Thermogení spalovač se nabízí téměř sám a k tomu postačí 10g – 15g bcaa nebo komplexních aminokyselin pro ochranu svalové hmoty. 

Start dne

Ranní kardio je skvělý způsob jak začít den. Vyplaví se endorfiny a vy se budete cítit skvěle jak fyzicky tak psychicky. Navíc pokud začnete den aktivitou, budete se cítit více produktivní než po hodinovém brouzdání na sociálních sítích. Momentálně bývá ráno příjemných 15°C takže 30 minut lehkého běhu je nejlepší způsob jak začít kardio a nový den.