Nechce se mi

Jak by se vám líbil Boeing 737, kdyby měl kola z dětské tříkolky? “Chicken legs“ neboli “kuřecí nožky“ jsou dnes již téměř pravidlem v každé posilovně.  Proč to tak je? Ve většině případů je to z toho důvodu, že pohodlnější je cvičit vršek těla. „Dneska jsem na nohy nějak slabej, dám si prsa a ruce a nohy pojedu jindy. Však se nic nestane“. Stane vážení, stane se to, že trénink nohou vynecháte znovu a znovu a po pár měsících se kouknete do zrcadla a uvědomíte si, že v šortách do posilovny opravdu nemůžete jít.  Jak se však tréninku nohou nevyhýbat ale ba naopak z něj udělat jeden z nejoblíbenějších?

Co s tím?

Počáteční nechuť musíte prostě skousnout a jít. Po těžkém tréninku vás potkají velmi nepříjemné bolesti. Vynést nákup do prvního patra bude připomínat výstup na Mount Everest, včetně pláče a prosby boha o pomoc na každém schodu. Po tom co úspěšně vynesete dvě igelitky do bytu začne volat příroda a jakmile si uvědomíte, že musíte sednout na záchod, upadáte do mdlob. V tomto období je důležité dbát na kvalitní stravu pořádně to nakrmit. Jakmile nohy zregenerují, víte, že vás tohle čeká za pár dní znovu. Nyní už většinou následuje modlitba den předem.  Ale pozor, všimáte si změn. Ihned po prvních týdnech zjistíte, že vám jsou kalhoty těsnější a že ten kvadriceps už není taková přímka z kyčle do kolena. Jste na dobré cestě, protože nic vás nedokáže motivovat víc, než vlastní progres.

Dřep není jediná cesta

Někdo je zastáncem toho, že dřep je základ. Nedá se to vyvrátit ani potvrdit. Spousta profesionálních kulturistů dřep necvičí, protože jim ten cvik prostě nesedí. Na tom není nic špatného. Pokud si nejste při dřepu  jisti technikou a držením těla, je tu spousta jiných cviků a strojů, které dřep dokáží plnohodnotně zastoupit a vyhnete se zranění. Z praxe ale víte, že ať děláte v životě jakoukoliv aktivitu, od dlouhých procházek nebo stěhování nábytku, nohy pracují vždy. Proto je důležité, aby byl váš legday dostatečně tvrdý. Pokud druhý den po tréninku vstanete z postele bez sebevětších potíží a na první pokus, je to špatně.

Nepodceňujte zahřátí

Nyní se podíváme na modelové sestavení tréninku nohou. Je docela jedno jaké cviky zvolíte. Musí to mít hlavu a patu. Žádný nejlepší trénink bohužel neexistuje. Samozřejmě je hloupost se ihned na začátku  tréninku vrhnout na těžké dřepy. Proto na začátek trošku protáhněte svaly a zahřejte klouby, aby jste byli připraveni na těžký trénink a vyhnuli se zranění.

• 5-10 minut rotoped
• 20 výpadů na každou nohu s vlastní váhou
• 4 lehké série předkopávání a zakopávání

Možná omdlím

Jakmile jsou nohy připravené, můžete se dát do tréninku. Nebudu vám zde rozepisovat kolik opakování je moc a kolik málo. Jestli je lepší cvičit tři série místo čtyř nebo 8 opakování místo 12. Samozřejmě u každého cviku, ať už je to dřep, legpress nebo hacken dřepy budete váhu postupně navyšovat, ale počet sérii a opakování si určíte sami. Držte se pouze přibližně klasického modelu 4x 8-12. Možná jste už někde četli něco o procentech. Jako například dejte si maximálně váhu, která odpovídá 80% vašeho maxima. Asi si nesednete k legpresu, nevytáhnete si sešit, pouzdro a kalkulačku a pomocí trojčlenky počítat kolik těch 80% maxima vlastně je. To by připomínalo spíše hodiny matematiky na základní škole než trénink. Zátěž přidávejte s rozumem a poslouchejte své tělo. Pokud u druhé série odjedete 12 opakování úplně sám, věřte, že si klidně můžete ještě naložit. Jakmile vám dojdou síly u 6 opakování, zatněte zuby, pořádně se zapřete a s pomocí malého uprdnutí ze sebe vydejte ještě 2-3 opakování.  To je ten malý rozdíl, který zajistí velké nohy. Tyhle poslední opakování  jsou ty nejdůležitější. Právě tyhle opakování vás posunou z komfortní zony.

Hlavní část tréninku:

• Legpress 4×12
• Hacken dřepy 5×12
• Výpady z jednoručkami  4×10

Lýtka jindy

Na závěr tréninku zvolte izolovanější cviky na přední a zadní části nohou.

• Předkopávání 5×15 (poslední série shazovaná)
• Zakopáváni v leže 5×12

Pokud do toho dáte srdce, věřte, že nebudete schopni odcvičit takový trénink více než 1x týdně. Proto v tento posvátný den vynechejte lýtka a zařaďte je alespoň 2x týdně na začátek k  jakémukoliv tréninku.  Lýtka jsou jedny z nejhůře se rozvíjejících svalů, proto se v příštím článku zaměříme speciálně na rozvoj této problematické partie.