Ruce, které udělají dojem – 10 typů jak na ně!
Tvar paží je dán geneticky. S tou ale může každý pracovat.
Jsou tohle rady pro vás?
Zapnutá košile vypadá spíše jako lékařské škrtidlo. Telefon neudržíte u hlavy déle než minutu. Je vám to povědomé? Ne? Tak v tom případě musíte číst dál. Řeč je totiž o masivních pažích. Někomu rostou jako houby po dešti, jiní cvičí jako blázni a stejně vypadají jako kudlanka nábožná. Pokud ruce cvičíte pravidelně a nezaznamenali jste žádné zlepšení, možná děláte něco špatně. Pokud máte jistotu, že váš jídelníček je v pořádku, chyba bude v tréninku. Dnes vám přinášíme 10 základních rad, které vám pomohou ve vaší honbě za vysněným bicepsem a podkovou naproti němu.
10 typů pro masivní paže
- Věnujte pažím vlastní trénink
- Největší impuls pro svalový růst zajistíte speciálním tréninkem paží. Spousta lidí cvičí paže jako doplňkovou partii k té větší. Po zádech biceps, po hrudníku triceps. Na tom není nic špatného, menší partie je zahřátá a uděláte jen dobře, když si po hrudníku dáte pár tricepsových stahování kladky nebo bicepsové zdvihy po zádech. To ale nestačí. Vymezte si speciální den, kdy celý trénink věnujete vašim pažím.
- Předloktí není priorita
- Není snad větší nesmysl, než na začátku tréninku usednout na vodorovnou lavičku, vzít velkou osu, opřít ruce, svěsit zápěstí přes okraj a hrát si jakože přidáváte plyn na motorce. Na začátek tréninku zařaďte kladivové zdvihy na biceps a to vaše předloktí procvičí dostatečně. Můžete vyzkoušet malý trik, a při každém cviku s jednoručkami stisknete činku co nejsilněji to půjde. Účinek na sebe nenechá dlouho čekat
- Vrcholek na bicepsu je daný geneticky
- Vrcholek bicepsu je daný geneticky, stejně jako celkový tvar paží. Pokud na svém vrcholku chcete nejvíce zapracovat, podržte biceps v kontrakci při každém opakování alespoň na 1-2 sekundy.
- Žádné přestávky
- Každému sedí něco jiného. Mě se nejvíce osvědčilo střídat sérii bicepsu se sérií tricepsu a to každý cvik, celý trénink. Pauzy se snažte zkrátit na 20-30 sekund. Zajistíte tím maximální prokrvení a napumpování obou partií.
- Pumpujte než naložíte
- Na některé cviky je potřeba ruce rozehřát a napumpovat. Než se vrhnete na bicepsové zdvihy na scottově lavici, pořádně ruce protáhněte a napumpujte. Pak tento cvik dostane zcela nový rozměr.
- U tricepsu střídejte úhly
- Tricepsový sval má 3 části. Aby jste procvičily každou z nich, zvolte na triceps alespoň 3 cviky a každý z jiným úhlem. Pro začátek stahování horní kladky s lanem. Potom tricepsové kliky a nakonec francouzský tlak. Máte procvičený triceps z 3 různých úhlů a zajištěný optimální symetrický růst.
- Negativní fáze u bicepsu
- Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou je důležitá negativní fáze. Snažte se činku v negativní fázi spouštět na 3 vteřiny. Bolest na sebe nenechá dlouho čekat a je to šok pro sval takže nový podnět k růstu.
- Precizní provedení
- U tréninku paží zapomeňte na těžké váhy. Důležitá je preciznost při provedení cviků. Zvolte raději menší váhu a soustřeďte se na plný rozsah pohybu a plynulé provedení.
- Cvičíte ruce, ne záda ani trapézy
- Tady navážu na bod číslo 8. někdo jde cvičit ruce a dokonce si to myslí že je opravdu cvičí. Naložit si na EZ osu 50kg a houpat celým tělem jako na koncertu kissaků není trénink paží. Rozsah pohybu 5cm není rozsah pohybu ale křeč. Ikdyž cvičíte s volnou váhou, snažte se provádět cvik daným svalem. Ramena dolů, lopatky k sobe, lokty bez houpání pevně u těla. Následně zjistíte, že při precizním provedení vás budou bolet skutečně paže místo bederní páteře a že ani 30kg není vůbec málo.
- Pravidelnost je na škodu
- Zvykem bývá, že pokud tělo přestane reagovat na trénink, je potřeba jej změnit. A tím myslím změnit trénink, ne tělo. U tréninku paží bych to nazval spíše nutností. Ruce si na trénink zvyknou velmi rychle, proto je velmi účinné trénink často měnit. A tím často myslím každý trénink. Tudíž nějaká pravidelnost je zde zbytečná. Čím více ruce šokujete, tím líp.