Sacharidy – co by měl každý vědět

Častokrát omílané, zbytečně přeceňované a nebo zbytečně obávané. Mnohými dokonce zavrhované pro svůj dopad, v podobě nechtěného přibrání na váze, a nebo právě tímto uctívané, zejména v oblasti kulturistiky ve spojitosti s objemovou fází nabíraní a zkvalitňování svalové hmoty.  Ano, ať už jim přidáváme na důležitosti nebo je s přivřením oka nesnášíme, je třeba si uvědomit, že jsou jedním ze 3 základních makronutrientů výživy člověka a že z nějakého důvodu, je jíst prostě máme. Pojďme se na ně podívat čistě nezaujatým pohledem a naučit se rozlišovat ty správné typy sacharidů a naopak ty, které nám nic, krom nějakého kila v podobě tuku navíc nepřinesou.  Je třeba mít také na paměti, že poslouchat své vlastní tělo je radou nad zlato a proto vše obsažené v tomto článku je pro vás pouze orientační. Vždyť kdyby každé tělo fungovalo úplně stejně, proč by bylo na světě tolik druhů diet a výživových směrů?

Prvním a vůbec nejzákladnějším rozdělením sacharidů jsou sacharidy:

• komplexní – pomalé (obiloviny, rýže, brambory, luštěniny a výrobky z nich atd.)
• jednoduché – rychlé (najdeme všude kolem nás, ve slazených nápojích, cukrovinkách, fast-food řetězcích, ale také v ovoci, kde je ale jejich vstřebávání zpomaleno právě vlákninou, kterou přirozeně obsahují, dále netřeba poukazovat na skryté cukry v různých omáčkách a dochucovadlech, pomazánkách a zpracovaných výrobcích). Jejich přízviska pomalé vs. rychlé mají svá opodstatnění a to zejména v rychlosti jejich rozložení a následném transportu do krve.)

U komplexních sacharidů, tedy těch pomalých, trvá rozložení cukerného řetězce podstatně déle a tudíž se během trávení dostává do krve pozvolna a energie je čerpána postupně. Je to delší proces. U rychlých cukrů je tomu ale právě naopak a cukr, který se rozkládá již v ústech jde přímou cestou do krve. Tělo na to zareaguje rychlým pocitem chvilkové energie, slinivka vyprodukuje nadměrné množství inzulinu, které při častém podávání cukrů zesiluje a do budoucna zajistí riziko cukrovky, jelikož už slinivka není schopna dále plnit svoji úlohu.  Lidské tělo nebylo původně nastaveno, aby si kdykoliv a kdekoliv mohlo doplnit energii formou müsli tyčinky, nebo slazeného nápoje. Stále je součástí přírody a bohužel, ještě stále na stromech tyto produkty celoročně hojně nerostou.

Jak s nimi tedy zacházet?

Vraťme se ke svým kořenům a zkusme pochopit, že přijímání rychlých sacharidů, potažmo cukrů není zcela přirozené a tudíž ani dvakrát prospěšné. Tuto nepřirozenost nám potvrzují právě ony vedlejší účinky typu přibírání na váze, neustálé chutě na něco sladkého, nebo se něčím dojíst. V pozdějším věku hraje významnou roli také cukrovka, která je přímým následkem nadměrné funkce slinivky, zatěžované přemírou přijatých cukrů během života. Nehledě na to, že dle mnohých studií byl prokázán negativní účinek sacharidů při léčbě zánětů a jiných onemocnění, například kvasinková onemocnění, kde kvasinky přímo žijí z těchto přijatých cukrů a proto všechna doporučení lékařů během těchto recidiv zní jednoznačně, vynechte cukry.

I přes to všechno, netřeba se jich tolik obávat, když pochopíme, jak a kdy a také kolik je pro nás vhodné a řekněme i “bezpečné”. Když pomineme zdravotní hlediska, kterými se zdravý jedinec v běžném životě nemusí moc zaobírat, vyvstává otázka, jak s nimi tedy naložit. Nejprve se vrátím k původnímu a základnímu rozdělení, ze kterého je jasné, které zdroje vybírat. Pokud chcete pouze “vyčistit” váš jídelníček, vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám jako jsou těstoviny, pečivo, všelijaké balené a doslazované produkty, držte se jednoduchým pravidlem, že jíte pouze to, co vyrostlo ze země. Dále netřeba přemýšlet, který balíček kuskusu nebo vřeten je “zdravější”. I když jde o produkty s původním zdrojem těch správných cukrů, je třeba zvážit, že výrobním procesem a také například marketingem, který chce co nejvíce prodat, budou základní výživové hodnoty jiné. Ať už výrobce zpracuje potravinu aby byla pro něj co nejlevnější, nebo bude zakládat na nejlepší textuře, primárně jej bude zajímat zisk. Nemusíme se tak ani divit, proč genetická modifikace například pšenice, zažívá takovou expanzi a výsledek? Globálně se šířící nesnášenlivost lepku, tzv. celiakie. Kdyby před 30 lety někdo tvrdil, že má alergii na lepek, nejspíš by moc neuspěl, možná taky nekrátkou chvíli hladověl. V dnešní době k naší smůle, tomu tak zkrátka je. Proto zkuste vybírat kvalitní a co nejméně zpracované zdroje sacharidů, kde máte jistotu, že jsou stále ve své původní formě.

Pokud chcete hubnout, přibírat na svalové hmotě, nebo váhu neřešit a cítit se fit, respektujte své tělo. Všimli jste si jak máte chuť si po vydatném jídle na chvilku zdřímnout? Klíží se vám oči a bez kávy po jídle se cítíte jako právě probuzený lenochod? Není to náhoda. Příjem cukrů aktivuje nejen slinivku a uvolnění inzulinu, ale také umožní syntézu hormonu serotoninu, takzvaného neurotransmiteru, který vyvolává dobrou náladu a tím zároveň snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu, který obecně brání v hubnutí). Proto se cítíme dobře a možná i ospalí. To ale není nic nepřirozeného a ani nechtěného, jen musíme více naslouchat sami sobě. Tudíž, nejvhodnější doba pro sacharidy je právě večer než jdeme spát. Dalším perfektním načasováním je do hodiny po fyzické aktivitě, kde doplníme zásoby glykogenu a předejme tím i vlčímu hladu, který by později hrozil.

Během dne a hlavně ráno je nejlepší spoléhat na zdroj energie v podobě kvalitních tuků, o kterých bude pojednáno v dalším článku, věnovaném přímo jim.

Při konzumaci sacharidů v redukční dietě je dobré dbát na pravidlo, kdy nekombinujete tuky a cukry v jednom jídle ve stejném poměru. Nezapomínejte ale základ vašeho talíře a to nutnou kombinaci s kvalitní bílkovinou, která udrží pocit sytosti.

Shrnutí

• Sacharidů se není třeba obávat pokud jsou přijímány z kvalitních zdrojů
• Kvalitními zdroji jsou: brambory, batáty, luštěniny, neloupaná rýže, celozrnné obiloviny, pseudo-obilniny typu quinoa a zelenina, ovoce v rozumné míře a raději v druhé polovině dne
• Nejvhodnější doba pro příjem sacharidů je právě večer před spaním

Další rady pro udržení vitality jsou notoricky známé, pravidelný pitný režim, pohyb a psychická pohoda jsou hlavními pilíři, pro spokojenější bytí. Cítit se ve svém těle dobře, by mělo být cílem každého z nás.

Kvalitní zdroje: