Tuky

Tuky stejně tak jako sacharidy, jsou dalším ze třech základních makroživin v naší stravě a stejně tak jako sacharidy, není tuk jako tuk. Některé tuky mají za následek přibývání na váze a choroby dnešní doby, jakými jsou zejména onemocnění srdce a cév. Když pomineme srovnávání se s velmocí co se obezity týká, tedy USA a zaměříme se pouze na naši zeměpisnou šířku, zjistíme že, obezitou a problémy s nadváhou trápí více jak 50% populace.
Reklama a jiné zdroje (média, rodina atd.) nám vštěpují den co den různé podněty, strašáky nebo „zaručeně dobré rady“. Mýty typu, že vajíčka zvyšují cholesterol a margarín je nejzdravější tuk, který si můžeme namazat na chleba, že tučné maso je špatné a naopak smažit na olivovém oleji je prospěšné, tyhle a ještě další podobné dezinformace jsou neustále opakovány a jednou vyvraceny a poté zase kříšeny.

Jak se v tom tedy vyznat? Nejlepší radou, kterou si z toho můžete vzít, je, neposlouchat rady „shůry“ a dle svých znalostí a zdravé úvahy, si udělat stručný přehled a dle něj nakupovat – zdravé stravování totiž začíná už v obchodě. Pojďme se nyní zorientovat v druzích tuků, které máme, jejich důležitostí a prospěšnosti a také jejich škodlivosti pro naše tělo.

Skupiny tuků:
– Nasycené (saturované)
– Mononenasycené
– Polynenasycené (Omega-3 a Omega-6)
– Trans-mastné kyseliny

Každý z těchto typů tuků hraje v našem těle svoji vlastní roli

1. Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou spojovány s kardiovaskulárními chorobami, protože právě tyto tuky zvyšují cholesterol v krvi. Naneštěstí tyto tuky jsou nejčastěji zastoupeny ve všech běžných potravinách jako jsou sušenky (i ty které se tváří velmi zdravě, jelikož jsou přece z ovesných vloček), sladké i slané pečivo a dále veškeré jídlu typu „fast-food“.

Nasycené tuky se ale také objevují ve své přírodní formě běžně v tučnějším mase a mléčných výrobcích. Na rozdíl ale od produktů našich výrobců, obsahují tyto přírodní zdroje další a nezastupitelné zdroje bílkovin, vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro náš organismus.

Vybírejte tedy rozumně, nevyhýbejte se tučnějšímu masu, to je přírodní produkt a stejně jako naše tělo, ví si s ním správně poradit. Pokud ale trpíte nadváhou, či chcete svému tělu odlehčit, vybírejte například:
– Sýry, jogurty, mléko a jiné mléčné výrobky s nižším obsahem tuku
– Libovější maso

2. Mononenasycené a polynenasycené tuky

Tato skupina tuků v těle naopak od tuků nasycených hladinu špatného cholesterolu (LDL) v krvi snižuje. Polynenasycené tuky mají ještě větší účinek na snížení LDL cholesterolu než tuky mononenasycené.

Pokud je to možné, potraviny, které obsahují nasycené tuky (z první skupiny), vyměňte raději za zdroje, kde najdete právě tyto tuky:

– Olivový olej nejlépe jako zálivka do salátů (teplem se degraduje jeho kvalita) nebo kokosový olej nejlépe právě na vaření
– Ořechy (arašídy, mandle, lískové ořechy, kešu, para, vlašské ořechy)
– Ořechová másla (doporučit např. almond, cashew a PB máslo od MyProtein)
– Avokádo
– Ryby a plody moře

U polynenasycených tuků nutno zmínit právě důležité druhy s významnými benefity pro zdraví člověka.
– Tuky Omega-3 nalezneme jako v živočišné, tak i rostlinné stravě, kde bylo zjištěno, že právě omega-3 z mořských ryb má nejvíce příznivých účinků (lžička rybího oleje měla i v minulosti své opodstatnění a naše babičky věděly, proč na něm tolik lpět). Naštěstí v dnešní době existuje široké spektrum dostupných zdrojů ať už z čerstvých ryb – nejlépe tučnějších jako je makrela, tuňák, sardinky nebo losos, nebo formou kvalitních doplňků. (MP Omega fish oil)

– Tuky Omega-6 jsou nejvíce zastoupeny v oříšcích, semínkách a přírodních olejích – olivový, kokosový, lněný, řepkový atd.

3. Trans-mastné kyseliny (tuky)

Tato skupina tuků se v těle chová jako tuky nasycené (z 1. jmenované skupiny), tím že zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, na rozdíl od nasycených tuků ale ještě snižují hladinu HDL cholesterolu, který je našemu tělu prospěšný, tudíž je tato skupina tuků nejrizikovější.

Tyto tuky najdeme v přírodě velmi vzácně, lépe – vůbec. Jediným přírodním zdrojem jsou ve velmi malých, téměř zanedbatelných množstvích zastoupeny v mléce a sýrech a dále hovězím nebo ovčím mase. Z důvodu, že tyto trans-mastné kyseliny se přirozeně tvoří v žaludku krav a ovcí. Trans-mastné kyseliny neboli tuky se tvoří během výroby některého pečiva, koláčů, buchet, sušenek, sladkých tyčinek ale i slaného pečiva a dalších průmyslově zpracovaných potravin.

Pozor na margaríny a ztužené tuky
Jak nám reklama neustále servíruje, máme dle ní přijímat zdravé tuky, nejlépe v podobě produktů známých jako margariny. Podívejme se na tyto alternativy másla zblízka. Za zrodem margarínů stáli bohužel výrobci potravin, kterým nevyhovovala krátká životnost přirozených rostlinných olejů a výrobků z nich. Potravinářský průmysl tyto potíže jednoduše vyřešil prodlužující se životností produktů tak zvanou hydrogenací. Hydrogenace, nebo-li ztužování, prakticky znamená přeměnu alespoň části z polynenasycených rostlinných olejů na nasycené oleje, výsledkem je polotuhý tuk dlouhé trvanlivosti. Z výživového hlediska hydrogenace nejen snižuje kvalitu původních zdraví prospěšných rostlinných tuků, ale vede dokonce k přeměně některých z nich na rizikové tzv. trans-mastné kyseliny.

Ztužený tuk je nejlevnější a tudíž jej výrobci používají téměř všude. Tolik oblíbené snídaňové cereálie nebo „zdravé“ ovesné sušenky, těsta, pečivo, různé náhražky, pomazánky, v neposlední řadě zákusky a další jiné zpracované potraviny. Dbejte více na to odkud potravina či produkt pochází, než na pozlátko, které nám denně servíruje reklama.

Pokud se těmto tukům chcete bezpečně vyhnout a neradi trávíte hodiny v obchodě a luštěním nutričních hodnot na obalech, jednoduchá rada zní, nekupujte produkty, které prošli výrobní linkou a nemáte nejmenší ponětí o jejich zdrojích a zpracování. Buďte prozíraví a vybírejte čerstvé potraviny. Nebojte se těchto tuků, které se vyskytují v zanedbatelných množstvích právě v mase nebo mléčných produktech. Pokud chcete opravdu vyčistit a uzdravit vaše tělo, je nutné vracet se ke kořenům a dodávat mu kvalitní a hlavně přírodní tuky, z přírodních zdrojů. Jak už bylo zmíněno v jednom článku, sušenky ani pečivo na stromech ještě stále růst nezačalo.

Co mít na paměti

– Tuk je nejvýživnější z makronutrientů, jako takový obsahuje dvojnásob kilojoulů (energie) na jeden gram než bílkoviny nebo sacharidy
– Tuky jsou nezbytné pro rozpouštění některých vitamínů v těle
– Podílí se na významných procesech a hormonální rovnováze (zejména u žen)
– Mononenasycené a polynenasycené tuky je dobré přijímat v převaze nad nasycenými (saturovanými tuky) a tím si zajistit rovnováhu HDL(dobrého) a LDL (špatného) cholesterolu a zamezit tím kardiovaskulárním chorobám
– Dávat přednost nezpracovaným potravinám před těmi zpracovanými (viz. margaríny, sušenky všeho druhu, zapékané musli, chipsy, fast-food, sladké a slané pečivo, tyčinky apod.)
– Každý den zajistit příjem kvalitních zdravých tuků – hrst oříšků nebo semínek do salátu nebo k jídlu
– Několikrát do týdne si dopřát tučnou rybu

Kvalitní zdroje: