Jak na široká ramena
Žádná jiná partie nedá vaši horní polovině těla dominantnější tvar jako právě ramena. Šířka ramen je první co je vidět a ovlivňuje tedy celkový dojem. Samozřejmě nesmíte zapomínat na svalový rozvoj ostatních partií. Masivní hrudník a úzká ramena vypadají stejně tak úsměvně jako objemné ruce a hubené nohy. Proto deltovým svalům věnujte dostatečnou pozornost.
Ramena jako hlavní tréninková jednotka
Spousta mladých nezkušených cvičenců se zaměřuje hlavně na rozvoj paží a ostatní partie hrají spíše druhé housle. Mně stačí jedna návštěva posilovny a jsem svědkem doslova neuvěřitelných věcí. Každý jsme jiný a každému vyhovuje jiný typ tréninku, ale je doslova nesmysl trénovat ruce téměř hodinu a na posledních 10 minut si dát pár „dřepíků“ a myslet si, že máte poctivě odcvičené nohy. S rameny tomu není jinak. Pokud chcete mít široká a masivní ramena, musí být hlavní partií, kterou ten den cvičíte.
Trénink
Tlaky na ramena
V dnešní době je spousta moderních posilovacích strojů, které dokaží přimět vaše svaly k perfektní kontrakci. Nic ale nemůže nahradit poctivé těžké tlaky na ramena s jednoručkami nebo velkou činkou. Proto zařaďte tento cvik na začátek tréninku.
Upažování s jednoručkami
U tohoto cviku se soustřeďte na precizní zatížení deltového svalu. Volte spíše lehčí váhu a myslete na to že po celou dobu provádění cviku musíte mít činky 100% pod kontrolou. Během provádění cviku by měl být pohyb plynulý. Bolest kterou by jste měli cítit nesmí v žádném případě vycházet z rameního kloubu ale musíte cítit velmi nepříjemné pálení bočních deltů.
Zadní delty
Zadní část ramen je jedna z nejzanedbávanějších partií. Ne každý věnuje dostatečnou pozornost této části ramen a ne každému se podaří ji zatížit tak aby zajistil svalový rozvoj. Myslete na to, že tato část ramen nepatří zrovna k velkým partiím a proto byste měli volit lehčí zátěž. Opět zde platí pravidlo že váhu musíte mít absolutně pod kontrolou. Stejne jako u upažování myslete plynulé provedení cviku a zda je zátěž dostatečně za lajnou vašeho pohodlí. Ikdyž by jste měli volit lehčí zátěž, musíte sami poznat zda je sval dostatečně zatížený. Vhodné cviky jsou například rozpažování s jednoručkami v předklonu, kdy malíková strana směřuje při pohybu směrem nahoru, nebo na obrácený peck-deck.
Pumpa na konec
Po procvičení všech základních částí ramen je vhodné nakonec tréninku svaly ještě „dopumpovat“ nějakým jednoduchým cvikem, který zapojí všechny tři hlavy deltového svalu. Vyzkoušejte tedy efektivní prodloužené upažování.
Jedná se o prodloužený pohyb podobně jako u rozpažování. Výchozí pozice cviku: Stůjte vzpřímeně s pažemi podél těla. Dlaně směřují k tělu. Ruce jsou natažené nebo mírně pokrčené v loktech. Rozpažte ruce plynulým pohybem s tím, že pohyb protáhnete až nad hlavu, kde se dotknou hřbety vašich dlaní. Takovýmto vytočením rukou v horní poloze zajistíte perfektní kontrakci deltových svalů. Poté, se stejným pohybem vrátíte zpět do výchozí pozice. Nejdříve začnetě bez záteže a zkuste odcvičit alespoň 4 série po 15 opakováních.
Příklad tréninku
Cvik | Opakování | Série |
Tlaky s jednoručkami v sedě | 10 – 12 | 4 |
Upažování s jednoručkami | 10 – 12 | 4 |
Obrácený peck deck | 12 – 15 | 4 |
Upažování v celém rozsahu | 15 – 20 | 3 |
Deltové svaly se skládají ze 3 částí a každá tahle část musí mít v tréninku své místo. Pokud budete všechny hlavy deltového svalu zatěžovat stejnoměrně, zajistíte tak symetricky svalový rozvoj a správné držení ramen.
